Le menu du randonneur en trekking

Les bases de la nutrition

Un adulte moyen brûle entre 1800 et 2200 calories par jour. Ajoutons-y l'activité physique supplémentaire requise par la marche et cette dépense d'énergie sur une journée tournera facilement autour de 3000 calories. Cette débauche d'énergie peut même monter à 4500 calories pour une grosse journée sur un terrain difficile.

La plus grande partie du carburant de votre corps sera apporté par les glucides. La préférence va vers les glucides lents (présents dans les féculents) plutôt que les glucides rapide (sucre, bonbons), car l'énergie se diffusera pendant plus longtemps.

La seconde source d'énergie, à ne pas oublier en randonnée, est formée par les lipides (les graisses). Leur rendement est plus faible que les glucides, mais elles durent plus longtemps.

Les protides (les protéines), elles, fourniront les éléments indispensables à l'entretient et la reconstruction de vos muscles.

Sur le long terme, votre corps ne peut se passer d'aucun de ces 3 éléments.

Mon menu

Voici la liste exhaustive de ce que j'emporte en trek.

J'ai élaboré ce menu en tenant compte de 3 critères :
  • apport énergétique
  • poids
  • distribution glucide / lipide / protide

Il apporte 3000 calories par jour pour 800 grammes à porter.

Matin 660Cal

Lait en poudre:20g - 71Cal
Chocolat en poudre:15g - 56Cal
Céréales:150g - 534Cal

Midi 1100Cal

Noix de cajou / amandes / cacahuètes:25g - 143Cal
Saucisson:100g - 450Cal
Semoule:100g - 350Cal
Fruits sec:50g - 125Cal
Thé:5g - 0Cal

Encas (matin & après-midi)160Cal

Barres de céréales:2 x 20g - 2 x 80Cal

Soir 1150Cal

Noix de cajou / amandes / cacahuètes:25g - 143Cal
Saucisson:100g - 450Cal
Semoule:100g - 350Cal
Soupe lyophilisée (mélangée à la semoule):17g - 68Cal
Fruits sec:50g - 125Cal
  

Et l'eau ?

J'utilise des pastilles de décontamination Micropur qui me permettent de me ravitailler à n'importe quel point d'eau en toute sécurité.

Il suffit de plonger 1 comprimé dans 1L d'eau et d'attendre 30 minutes, le temps que ça agisse.

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